10 hilfreiche Strategien zur Bewältigung von Angst in Zeiten der Corona Pandemie.

Viele unserer üblichen Ressourcen (ins Kino oder Theater gehen, Freunde treffen, etc.) stehen uns aktuell nicht zur Verfügung. Dazu kommt, dass wir uns in einer völlig neuen und außergewöhnlichen Situation befinden - das kann, verständlicherweise, bei vielen von uns Angst und Überforderungsgefühle auslösen. 

Aus der Psychotherapie wissen wir, dass es essentiell ist in Zeiten von erhöhtem Stress besonders auf die Balance zwischen Herausforderungen und positiven Aktivitäten zu achten.

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LEGEN SIE DEN FOKUS AUF DIE VERMEINTLICH KLEINEN „HIGHLIGHTS“ DES TAGES. DIESE KÖNNEN EINE ÜBERRASCHEND GROSSE AUSWIRKUNG AUF UNSER WOHLBEFINDEN HABEN.

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Dipl.-Psych. Natalie Molski

Was kann hilfreich sein: 

1. Mehr Achtsamkeit - legen Sie den Fokus auf die vermeintlich kleinen „Highlights“ des Tages. Diese können eine überraschend große Auswirkung auf unser Wohlbefinden haben. Ich freue mich jeden Morgen, wenn ich frische Minze aus meinem Kräutergarten für eine Tasse Tee pflücken kann. Der Duft, der Geschmack und das Gefühl der warmen Tasse in meinen Händen… ein Moment der Glückseligkeit! Was hat Sie heute glücklich gemacht?

 2. Seien Sie gut zu sich selbst! Ohne ein schlechtes Gewissen. Wir befinden uns alle in einer vollkommen neuen Realität. Erlauben Sie sich selbst die verschiedenen Emotionen wahrzunehmen und aktivieren Sie eine extra Portion SELBSTFÜRSORGE! Mehr Schlaf, mehr Kuscheleinheiten mit dem Partner/Kind/Haustier/etc., mehr Lieblingsbücher, mehr gutes Essen, mehr… was auch immer Ihnen gut tut - das alles ist ausdrücklich erwünscht! Erfreuen Sie sich an der Zeit Zuhause und bauen Sie bewusst kleine Belohnungspausen in den Tagesablauf ein.

3. Strukturieren Sie Ihre Tage – es lohnt sich zumindest einen groben Tagesablauf zu erstellen und an gewissen täglichen Ritualen festzuhalten. Falls Videokonferenzen mit Kollegen nicht zu Ihren aktuellen Aufgaben gehören, versuchen Sie trotzdem sich einigermaßen „normal“ fertig zu machen. 

Planen Sie kurzfristig - den aktuellen Tag und eventuell einige Tage voraus. Es macht in der jetzigen Lage wenig Sinn, langfristige Pläne zu schmieden.

4. Pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte. Nutzen Sie Ihr Telefon und das Internet um in Verbindung mit Ihrem sozialen Netz zu bleiben. Die App Houseparty zum Beispiel ermöglicht es mehreren Personen eine Videokonferenz zu starten. Skype, FaceTime, WhatsApp Video, Zoom und Google Hangout Meets sind praktische Alternativen!

5. Versuchen Sie Ihre Zeit vor dem Bildschirm zu reduzieren. Dosieren Sie das Maß an Nachrichten – die allerwichtigsten werden Sie sicherlich erreichen.

6. Nutzen Sie die Zeit vor dem Bildschirm positiv! Es gibt aktuell unzählige, zum Teil auch kostenlose Angebote. Folgen Sie auf Ihren Social Media Kanälen Menschen, die Sie inspirieren und motivieren (z.B. @meinpsychotherapeut auf Instagram). Testen Sie einige der tollen Apps aus dem Bereich der mentalen Gesundheit! Meine Favoriten: Insight Timer, Calm, Headspace, HappyNotPerfect, Prezence und Jourvie. Viele Universitäten haben aktuell Ihre Online Kurse der Öffentlichkeit zur Verfügung gestellt (z.B. The Science of Well-Being mit Laurie Santos von der Yale University). 

Online Therapie, kann helfen Ängste und andere belastende Symptome auch von Zuhause aus zu bearbeiten. Gerne bin ich für Sie da – mehr Informationen finden Sie hier.

7. Schreiben Sie ein Mantra, einen positiven Satz auf, der Sie immer wieder aufmuntert, stärkt und daran erinnert, dass die Pandemie temporär ist und Sie Ressourcen besitzen die Situation gut zu meistern.

8. Helfen Sie & werden Sie Teil Ihrer Gemeinschaft. Gibt es Cafés und Restaurants in Ihrer Nähe, deren Umsätze eingebrochen sind? Viele bieten spezielle „to-go“ Angebote, Gutscheine oder ähnliches an. Informieren Sie sich, wie Sie helfen können.

Seien Sie besonders nett zu den Menschen, die aktuell die Welt am Laufen halten oder auf externe Hilfe angewiesen sind. Lächeln Sie die Supermarkt Kassiererin an, geben Sie dem Lieferanten ein extra Trinkgeld, fragen Sie bei älteren Nachbarn nach, ob Sie Hilfe mit den Einkäufen brauchen. Jede kleine Tat zählt! Seien Sie stolz auf sich und freuen Sie sich darüber, in der Lage zu sein anderen helfen zu können.

9. Bleiben Sie in Bewegung- mindestens 20 bis 30 Minuten Aktivität werden empfohlen. Sport und gute Laune Trick zugleich: Tanzen in der Küche während Sie mit den Kindern kochen:) Effektive Online Workouts bietet unter anderem @melissawoodhealth an. Auf YouTube werden Sie auch fündig.

10. Atmen nicht vergessen! Bei erhöhtem Stress aktivieren sich bei vielen von uns automatisch unsere Überlebensinstinkte: Kampf oder Flucht. Dabei kann es zur Hyperventilation kommen und damit zum erhöhtem Angstempfinden oder sogar Panikattacken. Wer beunruhigt ist, kann das einfach weg atmen. Und zwar durch langes und tiefes ausatmen. Das Ausatmen sollte dabei doppelt so lange dauern wie das Einatmen. Im Internet finden Sie zahlreiche weitere Anleitungen zu beruhigenden Atemübungen.